BJ Foggs Tiny Habits und die Facette Selbstdisziplin (C5)

BJ Fogg leitet ein Verhaltenslabor in Stanford, und Tiny Habits ist seine Methode, Veränderung dauerhaft zu machen, indem man sie verkleinert. Statt sich auf Motivation zu verlassen, die er für unzuverlässig hält, lässt er dich ein sehr kleines neues Verhalten an etwas knüpfen, das du bereits tust, und dann eine überraschende Sache tun: es feiern. Seine Behauptung, warum das funktioniert, läuft dem üblichen Rat zuwider. In seinem TED-Ideas-Essay ist er deutlich: "Emotionen schaffen Gewohnheiten. Nicht Wiederholung. Nicht Häufigkeit. Kein Feenstaub. Emotionen." Das Merkmal, das seine Methode schonen soll, ist in den Big Five eine Facette.

Das Durchhalten, das es leichter macht, ist die Facette Selbstdisziplin

Diese Facette ist Selbstdisziplin (C5), unter der Gewissenhaftigkeit, die Fähigkeit, dich dazu zu bringen, etwas zu tun und dabei zu bleiben, wenn die Motivation weg ist. Wer hoch liegt, kann eine neue Routine allein durch Willenskraft durchziehen. Wer niedrig liegt, startet stark und lässt in der zweiten Woche nach. Foggs ganzes Design ist eine Umgehung dieser Lücke: Indem er das Verhalten winzig macht und es an eine bestehende Routine und einen Stoß guten Gefühls knüpft, senkt er, wie viel C5 die Gewohnheit überhaupt braucht. Es ist derselbe Schritt, den Atomic Habits mit der Umgebung macht, hier auf die Emotion gerichtet.

Der Teil, der albern klingt und sich als wichtig erweist, ist das Feiern. Fogg lässt dich im Moment, in dem du das Verhalten tust, einen kleinen Stolz spüren, ein leises "gut gemacht" oder eine Faust in die Luft, denn die positive Emotion ist das, was dem Gehirn sagt, es zu behalten. Für wer niedrig in C5 liegt, ist das echt nützlich, weil es die Arbeit von der Willenskraft weg, von der sie weniger haben, und hin zum Gefühl verlagert, das jeder hat. Die Gewohnheit entsteht nicht, weil du sie vierzig Mal erzwungen hast, sondern weil du dich die ersten paar Male gut gefühlt hast. Das ist ein anderer Antrieb als Disziplin, und er läuft auch dann, wenn die Disziplin niedrig ist.

Für wer sich einordnen will, ist dein C5 ein fairer Hinweis darauf, wie viel dich eine neue Gewohnheit zum Einrichten kostet und wie wahrscheinlich es ist, dass du auf halbem Weg stehen bleibst. Liegst du hoch, ist Foggs Methode schneller als das, was du ohnehin ausgehalten hättest. Liegst du niedrig, ist sie fast unverzichtbar, der Unterschied zwischen noch einem aufgegebenen Vorsatz und einem, der tatsächlich greift, gerade weil sie so wenig von dem Merkmal verlangt, an dem es dir mangelt. Wo du bei der Selbstdisziplin stehst, sagt dir, wie viel der Last du mit Kraft tragen kannst und wie viel du stattdessen dem Design überlassen solltest, und wir nehmen die Facette in Selbstdisziplin (C5) auseinander.

Lies das Buch: Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything von BJ Fogg.

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Forschungsquellen